『スタンフォード式 最高の睡眠』に学ぶ、疲れを取ってグッスリと眠る方法


皆さんは職場や学校と、自宅を往復する毎日の中で、きちんと睡眠は取れていますか?
帰宅が遅いときなどは、好きなことをしたくて少しだけ夜更かししてしまったりしますよね。笑
でもその ”少しだけ” の繰り返しが徐々に睡眠の足かせとなって、翌日に疲れを持ち越してしまうことも多々あります。

今回はそんな慢性的な睡眠不足に悩む僕が、睡眠の質を高めるために『スタンフォード式 最高の睡眠』から学んで実践し、
実際に効果があったものを紹介していきます!

日本人は常に睡眠負債を抱えている


一般的には睡眠が足りてない状態は睡眠不足と言われていますが、専門家の間では「睡眠負債」と言われています。
睡眠も返済が滞ると、脳も身体もうまく機能しなくなり、やがて「眠りの自己破産」を引き起こしてしまうからです。
よく徹夜するなどといった言葉を耳にするが、アルコールや薬物と異なり、規制が曖昧なので、睡眠をおろそかにすることの
危険性があまり認識されてないことが原因のようです。

睡眠負債を抱えるとどうなるのか?

例えば睡眠負債を抱えた人は、 マイクロスリープ(瞬間的居眠り) に陥ってしまいます。
これは1秒未満〜10秒程度の非常に短い眠りを指しており、脳の自己防衛反応とも言われています。
最も恐ろしいのは、この時間が短いゆえ、本人も周囲も気づきにくい点です。
仮に運転中に4秒意識が飛べば、時速60kmで走行していた場合だと70m近くも車が居眠り運転で暴走する計算になります。

寝ないことも、寝すぎることも問題である

寝ないことのリスク

2002年にアメリカで実施された100万人規模の調査では、アメリカ人の平均睡眠時間は7.5時間でした。
数年後、同じ100万人を再度調査したところ、最も死亡率が低かったのは、平均値に近い7時間程度の睡眠をとっている人たちだったのです。
また、平均より短い睡眠しか取れていない人たちは、死亡率が1.3倍にも及んでいました。

同様に睡眠時間の短い女性はBMI値が高いというデータも存在します。
これは眠らないと 食べすぎを抑制する「レプチン」というホルモン が出にくくなる一方で、
「グレリン」という食欲が増すホルモン が分泌するからだと言われています。
さらに「インスリン」の分泌が悪くなることから、血糖値が上昇して糖尿病を患う危険性も増してしまいます。

寝すぎることのリスク

とはいえども、眠りすぎるのも危険です。
1日1時間以上の昼寝は、認知症や糖尿病のリスクを高めてしまう他、
睡眠時間が短い人たちと同様に死亡率も高いというデータが出ています。

いかにして睡眠の質を高めるか

眠り始めの最初の90分が重要!

眠りには2種類存在する。

  • レム睡眠: 脳が起きていて身体が眠っている睡眠
  • ノンレム睡眠: 脳も身体も眠っている睡眠

眠りについた後、最初に訪れるのがノンレム睡眠です。
この最初の90分間のノンレム睡眠は全体の睡眠の中で最も深く、 眠りのゴールデンタイム と言われています。
つまり最初のノンレム睡眠の質をいかに高めるかが重要なのです。

最初のノンレム睡眠を改善することのメリット

最初の90分間のノンレム睡眠の質が高まると下記の様なメリットがあります。

  • 自律神経が整う
    • 交感神経の活動が弱まり、副交感神経が優位になるため、自律神経のバランスが良くなります
  • 成長ホルモンが多く分泌される
    • このタイミングで最も成長ホルモンが分泌されるため、質が高ければ80%ほどの成長ホルモンが獲得できます
  • 脳のコンディションが良くなる
    • 最初のノンレム睡眠が安定すれば、後のレム睡眠も整うため、全体のスリープサイクルも改善されます

最初のノンレム睡眠の質を高める2つのスイッチ

1つめのスイッチ「体温」

人間の体温は覚醒時より睡眠時の方が低いです。
ただし、これは体内(深部体温)の話です。健康な人の場合は、睡眠時に手足(皮膚体温)が温かくなります。
スムーズに入眠するためにはこの深部体温と皮膚体温の差を縮めることが重要です。
そのために有効な手段が3つあります。

  • 就寝90分前の入浴
    • 身体は筋肉や脂肪といった遮熱作用の組織で覆われており、かつ深部体温はそう簡単に変わりにくいです。ただし、入浴はこの深部体温も動かすことが出来ます。
    • 深部体温を上げることが出来ても、おおよそ90分ですぐに下がってしまうので、就寝90分前に入浴を済ませておくと良いでしょう。
  • 足湯
    • 足湯は「熱放散力」があります。
    • 足の血行を良くして、熱放散を促せば、入浴と同等の効果が得られます。
    • ただし、靴下を履いて寝るなど温める効果を履き違えた行動をしてしまうと、熱放散が妨げられてしまうので注意して下さい。
  • 室温
    • コタツなどの局所のみを温めるのではなく、部屋全体の快適な室温が重要です。
    • 室温も整えることで快適な睡眠に一役買うことは間違いないでしょう。

2つめのスイッチ「脳」

皆さんも経験があると思いますが、考え事をしていたりと脳が働いているとなかなか眠ることはできません。
ゆえに眠る前のプロセスを習慣づけることで、一種の決まりきったルーティンを作り出すことで、脳の眠る準備を整えてあげましょう。
いつも通りの時間にベッドに入り、照明や室温を整えてあげることが眠りのスイッチを押してくれます。

ただし、「いつもより早めに寝よう」といったことは、なかなか上手く行かないことが多いです。
それは入眠の直前に脳が眠りを拒否する フォビドゥンゾーン(進入禁止域) があるためです。
睡眠時間を前にずらすのは困難だが、後ろにずらすのは簡単 というのが眠りの本質なのです。

そのため、最初は無理矢理にでも起床時間を決めてしまう方が良かったりします。
そうすれば、起床時間に合わせて就寝時間も徐々に固定されていくため、習慣化しやすくなります。
習慣化されていくと、最初のノンレム睡眠の質も向上していくでしょう。

就寝前にやってはいけないこと

光が、覚醒のスイッチになる

人間のサーカディアンリズム(体内時計)は一般的に25時間と言われていますが、実際にはおおよそ24.2時間の周期で動いています。
そんな我々人間が地球の24時間周期に同調できるのは、光があるためです。

ゆえに、気持ちのいい起床を実現するためには、カーテンを開けて窓から日光を浴びるようにするといいでしょう。
逆に 就寝前に絶対にやってはいけないのがスマートフォンを触ること です。就寝前にどうしても触ってしまいがちですよね。

こういった電子機器などの光も、覚醒のスイッチとなってしまうため、スムーズな入眠の妨げとなってしまいます。

自分の睡眠をモニタリングしてみよう

良質な睡眠を取るには、眠るまでの一連の行動をルーティンにすることが大事です。
このルーティンに1プロセス加えてみると、習慣づけがしやすくなります。
それは 自分の睡眠をモニタリング してみるということです。

実際にこの Sleep Cycle というアプリを使用すると、自分のレム睡眠とノンレム睡眠の質や、快眠度などを記録することができます。
例えばもし仮に、眠るまでのルーティンにおいて何かしらの落ち度があった時、しっかりと記録に表れるから面白いです。
逆にいえば自分の睡眠記録を確認しながら改善していければ、すぐに良質な睡眠を取ることへの近道になります。
ぜひ試してみて下さいね!

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